Mundarija:
Video: Ketogenik Parhez: Kam Uglevodli Keto Mevalar Nima?
2024 Muallif: Lynn Laird | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 06:47
Ketogenik parhez tarkibida yog 'miqdori yuqori, oqsil miqdori o'rtacha va uglevodlar miqdori juda oz bo'lgan parhez ovqatlanishiga asoslangan. So'nggi yillarda biz bu haqda tobora ko'proq gaplashmoqdamiz, chunki uning sog'liq uchun foydasi beparvo emas. Tadqiqotlarga ko'ra, keto dietasi epilepsiya, diabet yoki saraton kabi ba'zi kasalliklarni davolashga yordam beradi. Arzimagan vazn yo'qotish haqida unutmang! Ratsionning tamoyili ketoz holatiga kirishishdir - bu organizm yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadigan payt (shakar yoki aniqrog'i glyukoza zaxiralari etishmay qoladi). Bu nima uchun uglevodlarni iste'mol qilish minimal minimal bilan cheklanganligini tushuntiradi. Qoida tariqasida mevalar biz birinchi navbatda o'zimizdan mahrum bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga kiradi. Ammo hamma mevalarda ham shakar miqdori ko'p emas, shuning uchun hamularning barchasini sizning dietangizdan olib tashlashning foydasi yo'q. Ushbu maqolada biz uglevodlar chegarasida qolish uchun iste'mol qilinadigan keto mevalarini ochib beramiz.
Ketozda qolish uchun keto dietasi va uglevod miqdori
Ketoz holatiga o'tish uchun kunlik makroelementlarning parchalanishi 70-75% yog ', 20-25% oqsil va 5-10% uglevod hisoblanadi. Masalan, 18000 kaloriya dietasi uchun kuniga 140 dan 150 grammgacha yog ', 90 dan 113 grammgacha oqsil va 23 dan 45 grammgacha uglevod iste'mol qilinishi kerak. Ketozda qolish uchun zarur bo'lgan uglevodlar darajasi odamdan odamga farq qiladi. Aholining aksariyati uchun kuniga 50 gramm va undan kam iste'mol qilish etarli deb ishoniladi. Sportchilar uchun chegara 80 dan 100 grammgacha bo'lishi mumkin. Qandli diabet haqida gap ketganda, kuniga 20 dan 30 grammgacha bo'lgan cheklovni maqsad qilish kerak.
Lekin ko'proq odam haqida bormoqda umumiy uglevodlar va sof uglevodlar. Bu ketogenik parhezda yangi kelganlar uchun tushuntiriladi. Umumiy uglevodlar, uglevodlar umumiy soni bir kunda iste'mol. Toza uglevodlarga kelsak, ular ma'lum bir oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy sonini, gramm tolasi va shakar alkogollarini chiqarib tashlaydi (ikkinchisi tanada hazm qilinmaydi). Shunday qilib, agar siz tibbiy sabablarga ko'ra keto dietasida bo'lsangiz, umumiy uglevodlar sonini kuniga 20 grammgacha cheklashingiz kerak. Boshqa tomondan, agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, kuniga 20 grammdan kam bo'lgan toza uglevodlarda qolishni afzal biling.
Ketogenik parhez uchun tasdiqlangan keto mevalari
Uglevod iste'molini nima uchun va qanday kuzatishni bilganingiz uchun endi, keto tomonidan tasdiqlangan 10 ta mevaning foydali ro'yxati. Ushbu past shakarli ovqatlar qonda shakar miqdorini nazorat qiladi va uglevod miqdori chegarasida qolishga yordam beradi.
- 1 limon = 5,4 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan ko'k = 17,8 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan malina = 6,7 gramm toza uglevodlar
- 1 ohak = 5,2 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan qulupnay = 8,2 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan tarvuz = 10,9 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan avakado = 3,6 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan karapuz = 7,1 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan qovun qovuni = 12,3 gramm toza uglevodlar
- 1 stakan pomidor = 3,3 gramm toza uglevodlar
Limon
Limon, ham sharbat, ham lazzat, turli xil keto idishlariga lazzat qo'shish uchun keng qo'llaniladi. Yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi raqamlar: 1 limon = 24,4 kaloriya = 7,8 gramm uglevod = 2,4 gramm tola. Bu 5,4 gramm toza uglevodlarga to'g'ri keladi. S vitaminining ajoyib manbai bo'lishdan tashqari, sariq sitrus ko'plab ingichka silliq smetana retseptlarining asosiy tarkibiy qismidir. Qishda yoki ozish uchun parhez paytida immunitet tizimini kuchaytirish uchun me'yoridan tashqari foydalaning.
Moviy
1 chashka yangi uzilgan ko'kdan bahramand bo'lish bilan siz o'zingizga 21,4 gramm uglevodlar, 3,6 gramm tola va 17,7 gramm toza uglevodlar bilan ta'minlaysiz. Ushbu rezavorlar, shuningdek, K va C vitaminlari va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi. Ular antosiyaninlar bilan to'la, antioksidant tabiiy ravishda ko'k va qizil ovqatlarda mavjud. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular qarishdan va saratonning ba'zi shakllaridan (masalan, bachadon bo'yni saratoni) himoya qilishi mumkin.
Malinalar
Malinalar - kam uglevodli dietaga kiritish uchun keto mevasining yaxshi namunasidir. Bir chashka yangi uzilgan malina 64 kaloriya, 14,7 gramm uglevod va 8,0 gramm tola yoki 6,7 gramm toza uglevodlarni beradi, bu esa boshqa mevalarga nisbatan pastdir. Malinalar, shuningdek, S vitamini va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi - bir stakan tavsiya etilgan kunlik miqdorning mos ravishda 54% va 41% ni beradi. Bundan tashqari, biz olgan K vitamini, ya'ni kunlik iste'mol qilishning 12%, oqsillarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Ular, o'z navbatida, qon ivishi va suyak almashinuvi uchun zarurdir va organizmdagi boshqa ko'plab metabolik funktsiyalarga ega.
Malinada antosiyaninlar va kersetin kabi bir qancha fitokimyoviy moddalar ham mavjud. Yallig'lanishga qarshi birikmalar bo'lgan antosiyaninlar yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi va qisqa muddatli xotirani yaxshilaydi. Quercetin, aksincha, saraton o'sishini sekinlashtirishi bilan bog'liq.
Ohak
Uning amakivachchasiga o'xshash ohak (sharbat va ziravor) ham kam uglevodli dietada ishlatilishi mumkin. Bitta ohak 20,1 kaloriya, 5,2 gramm toza uglevodlar va 1,9 gramm tola beradi. Ushbu tsitrus mevasida tavsiya etilgan sutkalik miqdordagi S vitaminining taxminan 32% ni o'z ichiga oladi, siz oz miqdordagi uglevodli shirinlik bilan ohaklardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Qulupnay
Bir stakan (taxminan 8 qulupnay) 46,1 kaloriya, 11,1 gramm uglevod va 2,9 gramm tolaga yoki 8,2 gramm toza uglevodlarga ega. Ushbu qizil mevalar S vitamini bilan to'la. Masalan, bir stakan qulupnay tarkibida apelsinnikidan ko'ra ko'proq S vitamini bor. Bundan tashqari, ular kaliyning yaxshi miqdori bilan maqtanishlari mumkin (tavsiya etilgan kunlik miqdorning 6%), bu mushaklarning kramplarini engillashtiradi. Ushbu elektrolit hidratsiya darajasini saqlab turishga yordam beradi. Keto qora shokolad bilan, keto yog 'bombasi yoki keto qaymoqli pirogda to'liq sutli ricotta qulupnaylaridan zavqlaning.
Tarvuz
Tarvuz asosan suvdan iborat (aniqrog'i 92%). Bir stakan tug'ralgan tarvuz 45,6 kaloriya, 11,5 gramm uglevod va 0,6 gramm tola yoki 10,9 gramm toza uglevodlarni beradi. Uning tarkibida A va S vitaminlari, shuningdek kuchli antioksidant likopen mavjud. Ikkinchisi yurak xastaligi va saraton xavfining pastligi bilan bog'liq. Hatto tarvuzni yupqalash uchun parhez ham bor! Ketogenik parhezga mos keladigan butun pishloqli yoki shakarsiz qora shokoladli bir necha kubik tarvuzdan zavqlaning. Keto dietasini hurmat qilgan holda, bir chashka sog'lom tarvuz smuzisidan bahramand bo'lish mumkin.
Yurist
Avakado - bu sog'liq uchun son-sanoqsiz foydali mevalar. U juda ko'p yog'li va juda kam uglevodlarga ega - bu keto mevali yulduzga aylanadi. Butun avakado 322 kaloriya, 17,1 gramm uglevod, 13,5 gramm xun tolasi (yoki 3,6 gramm toza uglevodlar) beradi. Bunga 29,5 gramm asosan mono to'yinmagan yog'ni qo'shing - qondagi yomon xolesterin miqdorini pasaytiradigan yaxshi turdagi yog '. Shuning uchun meva yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirish uchun juda foydali ovqat hisoblanadi. Avakado C, E, K va B6 vitaminlarining ajoyib manbai; foliy kislotasi, pantotenik kislota va kaliy. Meva tarkibida riboflavin, niatsin, magniy, fosfor, mis va marganets borligi uchun ham qadrlanadi. Vitamin B6 organizmga serotonin, norepinefrin va melatonin kabi turli xil gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi. Mis eritrotsitlar hosil bo'lishida, asab hujayralari va immunitet tizimining saqlanishida muhim rol o'ynaydi. Mikroelement kollagen ishlab chiqarishga va normal energiya almashinuviga ham hissa qo'shadi.
Ushbu ketogenik mevaning tarkibida lutein, antioksidant, ko'zni sog'lom saqlashga yordam beradi va b-sitosterol qondagi xolesterolni kamaytirish bilan bog'liq. Ketogenik parhezda avakado iste'mol qilishning juda ko'p usullari mavjud! Masalan, har bir yadroni tuxum va tost bilan to'ldirish uchun siz salat tayyorlashingiz mumkin, maydalagichga bir nechta bo'lak qo'shishingiz yoki ikkiga bo'lishingiz mumkin.
Maymunjon
Agar siz ketogenik parhezga mos keto mevalarini qidirsangiz, karapuz ajoyib tanlovdir! Ushbu mevalardan bir stakan 61,9 kaloriya, 14,7 gramm uglevod va 7,6 gramm tola (yoki 7,1 gramm toza uglevodlar) beradi. Ular tarkibida marganets bilan bir qatorda C va K vitaminlari ham mavjud. Bundan tashqari, karapuz fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan. Butun yunon yogurti yoki tvorog bilan zavqlaning.
Qovun qovuni
Bir stakan tug'ralgan qovun 53 kaloriya, 12,3 gramm uglevod va 1,4 gramm tola beradi. Ushbu qovun A va S vitaminlari, kaliy va kimyoviy birikmalar - lutein va zeaksantin manbai bo'lib, ular ko'zning sog'lig'iga hissa qo'shadi va saratonning ayrim turlarini (o'pka, ko'krak va boshqalarni) oldini olishga yordam beradi. Smoothiesga kantalup qo'shing, tilimlarni prosciutto chiziqlariga o'rang yoki salsa tayyorlash uchun bir nechta bo'laklarni maydalang.
Pomidor
Pomidor mevalar toifasiga kiradi. Ular ketogenik parhezga ega odamlar uchun yaxshi tanlovdir. Bitta o'rta pomidor 22,1 kaloriya, 4,8 gramm uglevod va 1,5 gramm tola (yoki 3,3 gramm toza uglevodlar) beradi. Ushbu keto qizil meva A, C va K vitaminlarining yaxshi manbaidir. Pishgan pomidor va pishgan pomidor mahsulotlarida fitoplastikopen bor. Boshqa tomondan, yangi, qizil mevalar ozgina miqdorni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, likopen pishgan pomidor (ketchup, tomat pyuresi va boshqalar) dan kelib chiqqan holda faolroq bo'ladi.
Tavsiya:
Ishqoriy Parhez Va Saraton: Ishqoriy Parhez Nima?
Ishqoriy parhez organizm uchun foydali ekan, ishqoriy parhez bilan saraton o'rtasida bog'liqlik bormi? Bizning maqola javob izlaydi
Qovoq Noni: 7 Ta Tuyadi Va Kam Uglevodli Retseptlarini Sinab Ko'ring
Qovoq - oshxonada ko'p qirrali sabzavotlar. Sizni quvontirishi aniq bo'lgan 7 ta qovoq nonining retseptlarini sinab ko'ring
Ketogenik Nonushta - 10 Mazali, Kam Uglevodli G'oyalar
Ketogenik nonushta tuxum va pastırma bilan bog'liq emas! Bizning 10 ta suvli va kam uglevodli retseptlarimizning isboti
Keto Dietasi Uchun Kam Uglevodli Unlar
Hozirgi kunda kam uglevodli unlar haqida tobora ko'proq eshitmoqdamiz. Ularning iste'moli tobora ommalashib bormoqda va asosli sabablar
Kam Uglevodli Dieta Uchun Kam Uglevodli Ovqatlar
Siz taniqli Low-Carb dietasini sinab ko'rganmisiz? Agar yo'q bo'lsa, ozgina uglevodli ovqatlarni ovqatlanishingizga qo'shish vaqti keldi! Bu aniq