Mundarija:

Ketogenik Parhez: Kam Uglevodli Keto Mevalar Nima?
Ketogenik Parhez: Kam Uglevodli Keto Mevalar Nima?

Video: Ketogenik Parhez: Kam Uglevodli Keto Mevalar Nima?

Video: Ketogenik Parhez: Kam Uglevodli Keto Mevalar Nima?
Video: Озмокчи Булганлар Учун Таъкикланган Мевалар !!! 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Ketogenik parhez tarkibida yog 'miqdori yuqori, oqsil miqdori o'rtacha va uglevodlar miqdori juda oz bo'lgan parhez ovqatlanishiga asoslangan. So'nggi yillarda biz bu haqda tobora ko'proq gaplashmoqdamiz, chunki uning sog'liq uchun foydasi beparvo emas. Tadqiqotlarga ko'ra, keto dietasi epilepsiya, diabet yoki saraton kabi ba'zi kasalliklarni davolashga yordam beradi. Arzimagan vazn yo'qotish haqida unutmang! Ratsionning tamoyili ketoz holatiga kirishishdir - bu organizm yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadigan payt (shakar yoki aniqrog'i glyukoza zaxiralari etishmay qoladi). Bu nima uchun uglevodlarni iste'mol qilish minimal minimal bilan cheklanganligini tushuntiradi. Qoida tariqasida mevalar biz birinchi navbatda o'zimizdan mahrum bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga kiradi. Ammo hamma mevalarda ham shakar miqdori ko'p emas, shuning uchun hamularning barchasini sizning dietangizdan olib tashlashning foydasi yo'q. Ushbu maqolada biz uglevodlar chegarasida qolish uchun iste'mol qilinadigan keto mevalarini ochib beramiz.

Ketozda qolish uchun keto dietasi va uglevod miqdori

ketogenik parhez keto mevasiga ruxsat beriladi
ketogenik parhez keto mevasiga ruxsat beriladi

Ketoz holatiga o'tish uchun kunlik makroelementlarning parchalanishi 70-75% yog ', 20-25% oqsil va 5-10% uglevod hisoblanadi. Masalan, 18000 kaloriya dietasi uchun kuniga 140 dan 150 grammgacha yog ', 90 dan 113 grammgacha oqsil va 23 dan 45 grammgacha uglevod iste'mol qilinishi kerak. Ketozda qolish uchun zarur bo'lgan uglevodlar darajasi odamdan odamga farq qiladi. Aholining aksariyati uchun kuniga 50 gramm va undan kam iste'mol qilish etarli deb ishoniladi. Sportchilar uchun chegara 80 dan 100 grammgacha bo'lishi mumkin. Qandli diabet haqida gap ketganda, kuniga 20 dan 30 grammgacha bo'lgan cheklovni maqsad qilish kerak.

keto mevalari ruxsat etilgan ketogenik parhez
keto mevalari ruxsat etilgan ketogenik parhez

Lekin ko'proq odam haqida bormoqda umumiy uglevodlar va sof uglevodlar. Bu ketogenik parhezda yangi kelganlar uchun tushuntiriladi. Umumiy uglevodlar, uglevodlar umumiy soni bir kunda iste'mol. Toza uglevodlarga kelsak, ular ma'lum bir oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy sonini, gramm tolasi va shakar alkogollarini chiqarib tashlaydi (ikkinchisi tanada hazm qilinmaydi). Shunday qilib, agar siz tibbiy sabablarga ko'ra keto dietasida bo'lsangiz, umumiy uglevodlar sonini kuniga 20 grammgacha cheklashingiz kerak. Boshqa tomondan, agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, kuniga 20 grammdan kam bo'lgan toza uglevodlarda qolishni afzal biling.

Ketogenik parhez uchun tasdiqlangan keto mevalari

ketogenik parhez tamoyillari keto mevalari ro'yxati
ketogenik parhez tamoyillari keto mevalari ro'yxati

Uglevod iste'molini nima uchun va qanday kuzatishni bilganingiz uchun endi, keto tomonidan tasdiqlangan 10 ta mevaning foydali ro'yxati. Ushbu past shakarli ovqatlar qonda shakar miqdorini nazorat qiladi va uglevod miqdori chegarasida qolishga yordam beradi.

  • 1 limon = 5,4 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan ko'k = 17,8 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan malina = 6,7 gramm toza uglevodlar
  • 1 ohak = 5,2 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan qulupnay = 8,2 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan tarvuz = 10,9 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan avakado = 3,6 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan karapuz = 7,1 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan qovun qovuni = 12,3 gramm toza uglevodlar
  • 1 stakan pomidor = 3,3 gramm toza uglevodlar
limon bo'laklari keto dietasi
limon bo'laklari keto dietasi

Limon

Limon, ham sharbat, ham lazzat, turli xil keto idishlariga lazzat qo'shish uchun keng qo'llaniladi. Yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi raqamlar: 1 limon = 24,4 kaloriya = 7,8 gramm uglevod = 2,4 gramm tola. Bu 5,4 gramm toza uglevodlarga to'g'ri keladi. S vitaminining ajoyib manbai bo'lishdan tashqari, sariq sitrus ko'plab ingichka silliq smetana retseptlarining asosiy tarkibiy qismidir. Qishda yoki ozish uchun parhez paytida immunitet tizimini kuchaytirish uchun me'yoridan tashqari foydalaning.

keto-ketogenik parhezli yangi ko'k piyola
keto-ketogenik parhezli yangi ko'k piyola

Moviy

1 chashka yangi uzilgan ko'kdan bahramand bo'lish bilan siz o'zingizga 21,4 gramm uglevodlar, 3,6 gramm tola va 17,7 gramm toza uglevodlar bilan ta'minlaysiz. Ushbu rezavorlar, shuningdek, K va C vitaminlari va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi. Ular antosiyaninlar bilan to'la, antioksidant tabiiy ravishda ko'k va qizil ovqatlarda mavjud. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular qarishdan va saratonning ba'zi shakllaridan (masalan, bachadon bo'yni saratoni) himoya qilishi mumkin.

piyola malina butun yogurt keto nonushta
piyola malina butun yogurt keto nonushta

Malinalar

Malinalar - kam uglevodli dietaga kiritish uchun keto mevasining yaxshi namunasidir. Bir chashka yangi uzilgan malina 64 kaloriya, 14,7 gramm uglevod va 8,0 gramm tola yoki 6,7 gramm toza uglevodlarni beradi, bu esa boshqa mevalarga nisbatan pastdir. Malinalar, shuningdek, S vitamini va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi - bir stakan tavsiya etilgan kunlik miqdorning mos ravishda 54% va 41% ni beradi. Bundan tashqari, biz olgan K vitamini, ya'ni kunlik iste'mol qilishning 12%, oqsillarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Ular, o'z navbatida, qon ivishi va suyak almashinuvi uchun zarurdir va organizmdagi boshqa ko'plab metabolik funktsiyalarga ega.

Malinada antosiyaninlar va kersetin kabi bir qancha fitokimyoviy moddalar ham mavjud. Yallig'lanishga qarshi birikmalar bo'lgan antosiyaninlar yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi va qisqa muddatli xotirani yaxshilaydi. Quercetin, aksincha, saraton o'sishini sekinlashtirishi bilan bog'liq.

limon ohak tsitrus mevalari ruxsat etilgan keto dietasi
limon ohak tsitrus mevalari ruxsat etilgan keto dietasi

Ohak

Uning amakivachchasiga o'xshash ohak (sharbat va ziravor) ham kam uglevodli dietada ishlatilishi mumkin. Bitta ohak 20,1 kaloriya, 5,2 gramm toza uglevodlar va 1,9 gramm tola beradi. Ushbu tsitrus mevasida tavsiya etilgan sutkalik miqdordagi S vitaminining taxminan 32% ni o'z ichiga oladi, siz oz miqdordagi uglevodli shirinlik bilan ohaklardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

meva keto ruxsat qulupnay tarkibidagi vitaminlar kaliy
meva keto ruxsat qulupnay tarkibidagi vitaminlar kaliy

Qulupnay

Bir stakan (taxminan 8 qulupnay) 46,1 kaloriya, 11,1 gramm uglevod va 2,9 gramm tolaga yoki 8,2 gramm toza uglevodlarga ega. Ushbu qizil mevalar S vitamini bilan to'la. Masalan, bir stakan qulupnay tarkibida apelsinnikidan ko'ra ko'proq S vitamini bor. Bundan tashqari, ular kaliyning yaxshi miqdori bilan maqtanishlari mumkin (tavsiya etilgan kunlik miqdorning 6%), bu mushaklarning kramplarini engillashtiradi. Ushbu elektrolit hidratsiya darajasini saqlab turishga yordam beradi. Keto qora shokolad bilan, keto yog 'bombasi yoki keto qaymoqli pirogda to'liq sutli ricotta qulupnaylaridan zavqlaning.

ketogenik parhez tarvuz mevasini sog'ish
ketogenik parhez tarvuz mevasini sog'ish

Tarvuz

Tarvuz asosan suvdan iborat (aniqrog'i 92%). Bir stakan tug'ralgan tarvuz 45,6 kaloriya, 11,5 gramm uglevod va 0,6 gramm tola yoki 10,9 gramm toza uglevodlarni beradi. Uning tarkibida A va S vitaminlari, shuningdek kuchli antioksidant likopen mavjud. Ikkinchisi yurak xastaligi va saraton xavfining pastligi bilan bog'liq. Hatto tarvuzni yupqalash uchun parhez ham bor! Ketogenik parhezga mos keladigan butun pishloqli yoki shakarsiz qora shokoladli bir necha kubik tarvuzdan zavqlaning. Keto dietasini hurmat qilgan holda, bir chashka sog'lom tarvuz smuzisidan bahramand bo'lish mumkin.

keto tomonidan tasdiqlangan mevali avokado ketogenik parhez
keto tomonidan tasdiqlangan mevali avokado ketogenik parhez

Yurist

Avakado - bu sog'liq uchun son-sanoqsiz foydali mevalar. U juda ko'p yog'li va juda kam uglevodlarga ega - bu keto mevali yulduzga aylanadi. Butun avakado 322 kaloriya, 17,1 gramm uglevod, 13,5 gramm xun tolasi (yoki 3,6 gramm toza uglevodlar) beradi. Bunga 29,5 gramm asosan mono to'yinmagan yog'ni qo'shing - qondagi yomon xolesterin miqdorini pasaytiradigan yaxshi turdagi yog '. Shuning uchun meva yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirish uchun juda foydali ovqat hisoblanadi. Avakado C, E, K va B6 vitaminlarining ajoyib manbai; foliy kislotasi, pantotenik kislota va kaliy. Meva tarkibida riboflavin, niatsin, magniy, fosfor, mis va marganets borligi uchun ham qadrlanadi. Vitamin B6 organizmga serotonin, norepinefrin va melatonin kabi turli xil gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi. Mis eritrotsitlar hosil bo'lishida, asab hujayralari va immunitet tizimining saqlanishida muhim rol o'ynaydi. Mikroelement kollagen ishlab chiqarishga va normal energiya almashinuviga ham hissa qo'shadi.

Ushbu ketogenik mevaning tarkibida lutein, antioksidant, ko'zni sog'lom saqlashga yordam beradi va b-sitosterol qondagi xolesterolni kamaytirish bilan bog'liq. Ketogenik parhezda avakado iste'mol qilishning juda ko'p usullari mavjud! Masalan, har bir yadroni tuxum va tost bilan to'ldirish uchun siz salat tayyorlashingiz mumkin, maydalagichga bir nechta bo'lak qo'shishingiz yoki ikkiga bo'lishingiz mumkin.

mevalar ketogenik parhez pishgan vitaminlar marganets
mevalar ketogenik parhez pishgan vitaminlar marganets

Maymunjon

Agar siz ketogenik parhezga mos keto mevalarini qidirsangiz, karapuz ajoyib tanlovdir! Ushbu mevalardan bir stakan 61,9 kaloriya, 14,7 gramm uglevod va 7,6 gramm tola (yoki 7,1 gramm toza uglevodlar) beradi. Ular tarkibida marganets bilan bir qatorda C va K vitaminlari ham mavjud. Bundan tashqari, karapuz fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan. Butun yunon yogurti yoki tvorog bilan zavqlaning.

qovun qovuni ketogenik parhez
qovun qovuni ketogenik parhez

Qovun qovuni

Bir stakan tug'ralgan qovun 53 kaloriya, 12,3 gramm uglevod va 1,4 gramm tola beradi. Ushbu qovun A va S vitaminlari, kaliy va kimyoviy birikmalar - lutein va zeaksantin manbai bo'lib, ular ko'zning sog'lig'iga hissa qo'shadi va saratonning ayrim turlarini (o'pka, ko'krak va boshqalarni) oldini olishga yordam beradi. Smoothiesga kantalup qo'shing, tilimlarni prosciutto chiziqlariga o'rang yoki salsa tayyorlash uchun bir nechta bo'laklarni maydalang.

meva keto ruxsat etilgan pomidor vitaminlari likopen
meva keto ruxsat etilgan pomidor vitaminlari likopen

Pomidor

Pomidor mevalar toifasiga kiradi. Ular ketogenik parhezga ega odamlar uchun yaxshi tanlovdir. Bitta o'rta pomidor 22,1 kaloriya, 4,8 gramm uglevod va 1,5 gramm tola (yoki 3,3 gramm toza uglevodlar) beradi. Ushbu keto qizil meva A, C va K vitaminlarining yaxshi manbaidir. Pishgan pomidor va pishgan pomidor mahsulotlarida fitoplastikopen bor. Boshqa tomondan, yangi, qizil mevalar ozgina miqdorni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, likopen pishgan pomidor (ketchup, tomat pyuresi va boshqalar) dan kelib chiqqan holda faolroq bo'ladi.

Tavsiya: