Mundarija:

Qorin Taxta - Nima Uchun Va Qanday Qilib?
Qorin Taxta - Nima Uchun Va Qanday Qilib?

Video: Qorin Taxta - Nima Uchun Va Qanday Qilib?

Video: Qorin Taxta - Nima Uchun Va Qanday Qilib?
Video: ЮСУБХОН ХОЖИ ЖАВОБ БЕРДИ БУ КИМ 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Garchi barchamiz cheklangan bo'lsak-da, sport zaliga oyoq bosmasdan, formada qolish uchun ko'plab echimlar mavjud. Ammo sizning raqamingizni ingichka qilishning eng aniq va samarali usullaridan biri shubhasiz qorin taxtasi! Shunday qilib, sezilarli darajada tonlangan tanani orzu qilganlar uchun ventral qoplamani tanlash kerak. Fikrmi? Har kuni ertalab siz o'zingizning vazningizdan foydalangan holda fitnes uchun 5-10 daqiqa vaqt ajratasiz. Qo'shimcha yuklarsiz og'irlikni mashq qilishning ushbu progressiv shakli oson, tezkor va qamoqxonada og'irlikni tiklash va mushaklarning rivojlanishiga yordam berish uchun juda mosdir. Tayyor?

Nima uchun qorin parda qiladi? Sog'liq uchun foydalar va fazilatlar

qorin plankasi kaloriya qorin bo'shlig'i taxta mashqlari sog'liq uchun foydalar
qorin plankasi kaloriya qorin bo'shlig'i taxta mashqlari sog'liq uchun foydalar

Bir qarashda, ventral qoplama ba'zilar uchun biroz ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, siz uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta tonlama va oson farqlar mavjud. Bundan tashqari, ushbu turdagi mashqlar bilan bog'liq fazilatlar va foydalar juda ko'p. Sizga buni isbotlash uchun biz ularni batafsil ko'rib chiqamiz!

Mushaklarning rivojlanishi va tonishi

qorin plankasining kaloriyasi g'oyalar mashqlariga foyda keltiradi
qorin plankasining kaloriyasi g'oyalar mashqlariga foyda keltiradi

Qoplama - bu beparvo qilinadigan mashq emas. Ushbu turdagi kuch mashqlari sizning tanangizdagi deyarli barcha mushaklarni: qorin bo'shlig'i guruhini, suyak suyaklarini, orqa va pastki orqa qismlarini chuqurlikda ishlaydi. Uning muntazam amaliyoti hatto bel og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha qatlamlarini qisqarishi va minimal harakatni talab qilishi sababli, taxta, albatta, tananing markaziy qismini mustahkamlash va bel og'rig'ini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Kuch va duruş yaxshilandi

qorin bo'shlig'idagi asosiy mashqlar
qorin bo'shlig'idagi asosiy mashqlar

Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan dam olish juda ko'p kuch va kontsentratsiyani talab qiladi. Qorinni mashq qilish sizni barcha asosiy asosiy mushak guruhlarini surish va ushlab turishingizni talab qiladi. 30 kun davomida o'tkazilgan kengash aniq absni va shuningdek, holatni yaxshilashni va'da qilmoqda. Shuningdek, bu sizga bir oz og'irroq yuklarni asta-sekin ko'tarishga imkon beradi. Xarid qilish va tozalash kabi oddiy kundalik ishlar siz uchun bolalar o'yinidir!

Balans yaxshilandi

qorin bo'shlig'i uchun asosiy mashqlar sog'liq uchun foydalar yog 'yoqish effekti
qorin bo'shlig'i uchun asosiy mashqlar sog'liq uchun foydalar yog 'yoqish effekti

O'zingizni bir oyog'ingizda muvozanatlashga urinib ko'rganmisiz? Agar siz har safar muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, ehtimol bu sizning qorin bo'shlig'ingiz sizga muvozanatni saqlashga yordam beradigan darajada kuchsizligidir! Uni kuchaytirish uchun ikkala oyoqni va qarama-qarshi qo'lni ko'tarib, yon taxtani yoki tekis taxtani harakat qilib ko'ring. Oddiy va samarali, qorin bo'shlig'i mashqlari tik turish qobiliyatini oshirib, tanangizni va orqangizni qo'llab-quvvatlashga katta yordam beradi.

Metabolizmning tezlashishi

oldini olish uchun asosiy taxta qorin mashqlari xatolar
oldini olish uchun asosiy taxta qorin mashqlari xatolar

Garchi asosiy mashg'ulotlar paytida harakatlanish minimal darajaga tushirilsa-da, bu statik mashqlar tanadan juda ko'p energiya talab qiladi. Shuning uchun u metabolizmni tezlashtiradi va o'tirish kabi an'anaviy qorin mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi deb hisoblanadi. Agar siz hali ham suvga cho'mmagan bo'lsangiz, ishingizdan oldin yoki keyin kuningizning bir necha daqiqasini bag'ishlang, shunda tanangiz sizga minnatdorchilik bildiradi. Kengash faqat shu bilan shug'ullanadiganlarga katta afzalliklarni taqdim etadi. Shunday qilib, o'zingizga fitness yoki yoga matosini tayyorlang va boshlang!

Ehtiyot bo'ling, agar bu yaxshi sog'lom ovqatlanish bilan bog'liq bo'lmasa, bu mo''jizaviy mashqlar emas! Yangi boshlanuvchilar uchun siz o'zingizning asosiy kuchingizni ba'zi kardiojarrohlik mashqlari bilan to'ldirishingiz mumkin.

Qorin taxtasi va kaloriyalar

Qorin bo'shlig'i qorin parda kaloriyalarining sog'lig'i uchun foydali mashqlar oson
Qorin bo'shlig'i qorin parda kaloriyalarining sog'lig'i uchun foydali mashqlar oson

Iste'mol qilinadigan kaloriya sonini bilish yaxshi, ammo sarflangan kaloriya sonini bilish yaxshiroq va, albatta, ko'proq turtki beradi! Shuning uchun, biz taxtaga qo'yamiz! Shuning uchun 3 daqiqa davomida plankalash 200 kaloriya atrofida yoqiladi. Shunday qilib, hisoblaringizni bajaring va oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga tayanib, erga tushing!

Qoplama, kim uchun?

Qoplama taxtasi yangi boshlanuvchilar uchun qamoq paytida tajribali bo'lgan qorin mashqlarini bajaradi
Qoplama taxtasi yangi boshlanuvchilar uchun qamoq paytida tajribali bo'lgan qorin mashqlarini bajaradi

Odatda, kengash hamma uchun mo'ljallangan. Bu kam sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ham, sportchilar uchun ham javob beradi. Yadro yangi boshlanuvchilar uchun qorin kamarini kuchaytiradi va rivojlanganlar uchun kuch va muvozanatni yaxshilaydi. Bundan tashqari, ular ko'proq mushaklarni jalb qilish uchun qo'llar va oyoqlar orasidagi bo'shliqni kengaytirishga harakat qilishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, mashqni engillashtirish uchun tizzalarini erga qo'yishlari mumkin.

Asosiy mashqlar va o'zgarishlar

to'g'ri yoki yon taxta qorin mashqlari
to'g'ri yoki yon taxta qorin mashqlari

Qoidaga ko'ra, eng keng tarqalgan taxta to'g'ri yoki barqaror taxta. Samarali va tayyorlash oson, bu yangi boshlanuvchilar uchun ideal. To'liq tekis g'ilofni yasash uchun qo'llaringning kaftlari va oyoq uchlariga suyanib, erga turing. Bilaklaringizni yelkangiz ostiga qo'ying. Oyoq Bilagi zo'r, tos suyagi va yelkalari mukammal hizalanishi kerak, kestirib va tizzalari mahkam turishi kerak. Bo'yin esa bo'shashishi kerak. Bosh ustunning o'qida va qarashlar erga burilgan. Xuddi shu mashqni siz bilaklaringizda bajarishingiz mumkin.

Odatdagilar uchun beqaror korpus

beqaror qorin taxtasi, uyda qanday qilib fitness gilamchasini bajarish mumkin
beqaror qorin taxtasi, uyda qanday qilib fitness gilamchasini bajarish mumkin

Qorin bo'shlig'i taxtasining bu o'zgarishi ikkala qoplama va muvozanat tushunchalarini birlashtiradi. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p tavsiya etilmaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini chuqur jalb qilish orqali, beqaror taxta, ayniqsa Pilatesda mavjud bo'lgan mashqdir. Bunga qanday erishish mumkin? Oyoqlaringizni erdan ushlab o'tirgan boshlang'ich holatiga o'ting, oyoqlaringizni tekislang va tanangizni orqaga burang. Balansni saqlash uchun orqangizni, qo'llaringizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Lavozimni ushlab turing!

Belni ingichka qilish uchun yon yoki yon qoplama

Qorin qopqog'ining yonbosh qoplamali mashqlari kaloriyalar sog'liqni saqlash faoliyatini saqlashga foyda keltiradi
Qorin qopqog'ining yonbosh qoplamali mashqlari kaloriyalar sog'liqni saqlash faoliyatini saqlashga foyda keltiradi

Yon taxta qilish uchun bitta o'ralgan / kengaytirilgan qo'lda va xuddi shu oyoqning yon tomonida turing. Sizning tanangiz yaxshi hizalanmalıdır (oyoqlar, büst, bosh). Yuqorida ko'rsatilgandek, boshqa qo'lingizni ko'taring va agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, bu holatni 10 soniya ushlab turing. Oldinga yoki orqaga suyanmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Tana to'g'ri bo'lishi kerak. Siz mashq qilayotganda, taxtangizning davomiyligini oshiring. Har kuni yangi mashg'ulot, boshlanganda 15 soniyadan mashqni o'zlashtirganingizda 3 daqiqagacha!

Eng tajribali kishilar uchun yutuqlar

ventral niqobi turlari, yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun barqaror va barqaror bo'lmagan lateral g'oyalarni qanday kiritish kerak
ventral niqobi turlari, yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun barqaror va barqaror bo'lmagan lateral g'oyalarni qanday kiritish kerak

Asosiy taxtani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qorinni to'g'ridan-to'g'ri qo'li bilan, yonboshi bilan aylanadigan, qo'llari va oyoqlari ko'tarilgan qarama-qarshi yoki "sakrash jaklari" bo'lgan taxtasi bilan borishingiz mumkin. Shuningdek, siz barqarorlik to'pi yordamida dorsal qorin taxtasini sinab ko'rishingiz mumkin. O'zgarishlar cheksiz, siz faqat ijodiy bo'lishingiz kerak!

Taxta holatida oldini olish uchun xatolar



Qatlamni mukammal qoplash uchun qanday xatolarga yo'l qo'ymaslik kerak? Birinchidan, taxtani qancha vaqt ushlab turishingiz mumkinligi haqida emas, balki mukammal tekislangan taxtani qancha vaqt ushlab turishingiz mumkinligi haqida aniqlik kiritish muhimdir. To'g'ri joylashgandan so'ng, siz faqat kuyishni sezmaguningizcha harakatsiz turishingiz kerak. Tushuntirish oson, tasavvur qilish qiyinmi? Kristofer Karrio tomonidan tushuntirilgan kardio ixlosmandlari tomonidan tez-tez uchraydigan xatolar.

asosiy xatolar taxta holati qorin mashqlari g'oyalar jismoniy faoliyat cheklash
asosiy xatolar taxta holati qorin mashqlari g'oyalar jismoniy faoliyat cheklash

Muxtasar qilib aytganda, orqa va umurtqa pog'onasi shikastlanish xavfini kamaytirish uchun quyidagilarning oldini oling:

  • juda past son va dumba
  • kestirib, ko'tni juda ko'p ko'tarish
  • Tizlarni egib oling
  • dumaloq yelkalar
  • qo'llaringizni juda uzoqqa yoying
  • bosh va bo'yni tushiring
  • boshingizni va bo'yningizni ko'taring
  • gluteal va qorin mushaklari bilan shartnoma tuzishni unutish

Tavsiya: