Mundarija:

Zig'ir Urug'lari - Ularni Sog'lom Menyuga Kiritish Uchun 10 Sabab
Zig'ir Urug'lari - Ularni Sog'lom Menyuga Kiritish Uchun 10 Sabab

Video: Zig'ir Urug'lari - Ularni Sog'lom Menyuga Kiritish Uchun 10 Sabab

Video: Zig'ir Urug'lari - Ularni Sog'lom Menyuga Kiritish Uchun 10 Sabab
Video: 1 ТА МАХСУЛОТ ОЗДИРИШИ ВА ИЧАКЛАРНИ ТОЗАЛАШИНИ БИЛАСИЗМИ?? 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Bir qator maqolalarida tahririyatimiz super oziq-ovqat mahsulotlarining sog'liq uchun foydasini ochib beradi. Lupin urug'lari, Manuka asallari, kofe unlari, tarvuz urug'lari, yashil spirulina, unib chiqqan urug'lar va boshqa ko'plab narsalardan so'ng, bugungi kunda biz asrlar davomida yuksak e'tirof etilgan zig'ir urug'lari fazilatlarini kattalashtirmoqdamiz. Hozirgi kunda mayda jigarrang urug'lar yog ', kapsula va un shaklida ham mavjud. Ularni iste'mol qilishning ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan 10 foydasi.

Qanday qilib zig'ir urug'lari jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradi?

iste'mol qilish foydali ovqatlar ingredientlar zig'ir urug'lari
iste'mol qilish foydali ovqatlar ingredientlar zig'ir urug'lari

Ba'zilar zig'ir urug'larini sayyoradagi eng kuchli o'simlik oziq-ovqatlaridan biri deb atashadi. Aslida, ular miloddan avvalgi 3000 yilda Bobilda etishtirilgan. 8-asrda qirol Buyuk Karl ularning sog'liq uchun foydalariga shunchalik qattiq ishonganki, tobelaridan ularni iste'mol qilishni talab qiladigan qonunlar qabul qilgan. Endi, o'n uch asr o'tgach, ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, tadqiqotlar Buyuk Karl nimadan gumon qilganini ko'rsatadi.

Jigarrang urug'lar bugungi kunda barcha turdagi oziq-ovqat mahsulotlarida, krakerlardan tortib, parhezli gofretlar, granola va ketogenik parhez nonlarida mavjud. Oziq-ovqat xususiyatlaridan tashqari, ular tarkibida omega-3 yog 'kislotalari va lignanlarning yuqori miqdori mavjud bo'lib, ularning tanadagi ijobiy ta'siri biz quyida sizlarga tushuntirib beramiz.

zig'ir urug'ini ishlab chiqaradigan zig'ir o'simlik madaniyati
zig'ir urug'ini ishlab chiqaradigan zig'ir o'simlik madaniyati

1. Sog'likni mustahkamlaydigan muhim oziq moddalar manbai

Aslida, zig'ir urug'lari eng qadimgi ekinlardan biridir. Ikki xil - jigarrang va oltin. Kuniga tavsiya etilgan xizmat taxminan 1 osh qoshiq (7 g) ni tashkil qiladi. Ushbu miqdor sizga kaliy, kaltsiy, magniy va fosfor kabi vitaminlar va minerallarning boy manbai bo'lishdan tashqari, oqsil, tola va yog 'kislotalarining sog'lom dozasini beradi, bu foydali..

Bir osh qoshiq zig'ir urug'i quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Kaloriya: 37
  • Protein: 1,3 g
  • Uglevodlar: 2 g
  • Elyaf: 1,9 g
  • Umumiy yog ': 3 g
  • To'yingan yog ': 0,3 g
  • Mono to'yinmagan yog ': 0,5 g
  • Ko'p to'yinmagan yog'lar: 2,0 g
  • Omega-3 yog 'kislotalari: 1597 mg
  • Vitamin B1: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 8%
  • Vitamin B6: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 2%
  • Folik kislota: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 2%
  • Kaltsiy: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 2%
  • Temir: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 2%
  • Magniy: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 7%
  • Fosfor: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 4%
  • Kaliy: kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 2%
kunlik menyu sog'lig'i superfood zig'ir urug'lari
kunlik menyu sog'lig'i superfood zig'ir urug'lari

2. Yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining manbai

Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki baliq iste'mol qilmasangiz, zig'ir urug'lari omega-3 va alfa-linolenik kislotalarga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondirishda sizning eng yaxshi ittifoqdoshingiz bo'lishi mumkin. Ikkinchisini qabul qilish organizm uchun juda muhimdir, chunki u uni o'zi ishlab chiqara olmaydi.

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'idagi alfa-linolenik kislota xolesterolni yurak qon tomirlariga tushishini oldini oladi, shu bilan tomirlarda yallig'lanishni kamaytiradi va o'smaning o'sishini oldini oladi. Yana 3638 kishi ishtirokidagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu kislotani ko'proq yutganlarning yurak xuruji xavfi pastroq.

3. Zig'ir urug'idagi lignanlar saraton xavfini kamaytirish qobiliyatiga ega

Lignanlar antioksidant va estrogen xususiyatlariga ega bo'lgan o'simlik birikmalari bo'lib, ular o'z navbatida saraton xavfini kamaytiradi. Qizig'i shundaki, mayda urug'larda o'simlik kelib chiqadigan boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda 800 barobar ko'proq lignanlar mavjud.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, zig'ir urug'ini muntazam ravishda iste'mol qiladigan ayollarda ko'krak bezi saratoni xavfi past, ayniqsa, menopozdan keyingi ayollar. Biroq, erkaklar ham ularni iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin. Masalan, 15 kishidan iborat kichik tadqiqotda, kam yog'li parhezga rioya qilgan holda kuniga 30 g jigarrang urug 'olganlar prostata saratoni darajasining pasayganligini ko'rsatib, kasallik rivojlanish xavfi pastligini ko'rsatdi.

oson retsept ketogenik non sog'lom zig'ir urug'lari
oson retsept ketogenik non sog'lom zig'ir urug'lari

4. Yaxshi ovqat hazm qilishni rag'batlantiradigan xun tolasining boy manbai

Faqat bir osh qoshiq zig'ir urug'i sizga 3 g tola beradi, yoki erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 8-12%. Eriydigan (20-40%) va erimaydigan (60-80%) tolali duet yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan fermentatsiyaga uchraydi, natijada uning tarkibi shishib ketadi va natijada ichak tez-tez harakatlanadi. Ushbu jarayon qondagi qand miqdorini va xolesterol miqdorini tartibga solish uchun ovqat hazm qilish tezligini optimallashtiradi.

Boshqa tomondan, erimaydigan tolalar yumshoqroq bo'lishi uchun ko'proq suvni najasga bog'lashga imkon beradi. Bu ich qotishining oldini olish va irritabiy ichak sindromi va divertikulyar kasallikdan xalos bo'lish uchun foydalidir.

5. Yomon xolesterolni kamaytirish

Zig'ir urug'ining sog'liq uchun yana bir foydasi - bu ularning xolesterin miqdorini pasaytirish qobiliyatidir. Muammoga duch kelgan odamlarni o'rganish davomida kuniga 3 osh qoshiq (30 g) zig'ir kukuni uch oy davomida iste'mol qilish umumiy xolesterolni 17% ga va "yomon" LDL xolesterolini deyarli 20% ga kamaytirdi. Qandli diabetga chalingan odamlarning yana bir tadqiqotiga ko'ra, bir oy davomida kuniga bir osh qoshiq (10 g) zig'ir urug'i kukunini olish "yaxshi" HDL xolesterolining 12 foizga ko'payishiga olib keldi. So'nggi paytlarda, menopozdan keyingi ayollarda kuniga 30 g zig'ir urug'ini olish umumiy xolesterolni va LDL xolesterolini mos ravishda 7% va 10% ga kamaytirdi.

Ushbu ijobiy ta'sir urug'lar tarkibidagi tola tufayli paydo bo'ladi, chunki u safro tuzlari bilan bog'lanib, keyin tanadan ajralib chiqadi. Ushbu safro tuzlarini to'ldirish uchun xolesterin qoningizdan jigaringizga tashiladi. Ushbu jarayon qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi.

ingichka yashil salat retsepti bodom urug'lari zig'ir
ingichka yashil salat retsepti bodom urug'lari zig'ir

6. Qon bosimini nazorat qilish

Zig'ir urug'larini o'rganish, odatda, qon bosimini pasaytirishning tabiiy qobiliyatiga qaratilgan. Kanadalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, olti oy davomida kuniga 30 g ushbu ovqatni iste'mol qilish sistolik va diastolik qon bosimini mos ravishda 10 mm simob ustuni va 7 mm simob ustuniga tushirgan. Bundan tashqari, katta sharhga ko'ra, zig'ir urug'ini uch oydan ortiq kunlik iste'mol qilish qon bosimining 2 mm simob ustuni bilan pasayishiga olib keladi. Garchi bu ahamiyatsiz bo'lib tuyulsa-da, bunday kamayish o'limning qon tomiridan (10% hollarda) yoki yurak kasalliklaridan (7% hollarda) oldini olish mumkin.

7. Yuqori sifatli o'simlik oqsilining manbai

Jigarrang urug'lar tarkibida arginin, aspartik kislota va glutamik kislota bo'lgan o'simlik oqsilining haqiqiy bombasi. Ko'plab laboratoriya va hayvonot tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, bu oqsillar immunitet funktsiyasini yaxshilaydi, xolesterolni pasaytiradi, shish paydo bo'lishining oldini oladi va qo'ziqorinlarga qarshi xususiyatlarga ega.

Boshqa tomondan, agar siz go'shtni iste'mol qilishni qisqartirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va juda ochligingizdan xavotirda bo'lsangiz, zig'ir urug'lari shunchaki echim bo'lishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot davomida 21 kattalarga hayvon oqsillari yoki o'simlik oqsillari bilan ovqat berildi. Natija: ishtaha, to'yinganlik yoki ovqat iste'mol qilish jihatidan farq yo'q edi. Proteinli ovqatlar, shuningdek, sizni qoniqtirish uchun ichakdagi gormonlarni rag'batlantirishi mumkin, bu esa keyingi ovqatda ozroq ovqatlanishga olib keladi.

Zig'ir urug'ini yupqalashtiradigan smuzi retsepti sog'liq uchun foydali
Zig'ir urug'ini yupqalashtiradigan smuzi retsepti sog'liq uchun foydali

8. Qonda shakarni nazorat qilish

2-toifa diabet butun dunyo bo'ylab sog'liq uchun asosiy muammo hisoblanadi. Bu organizmda insulin ajratib ololmasligi yoki ushbu gormonga chidamliligi tufayli qonda yuqori darajadagi shakar bilan tavsiflanadi. Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kamida bir oy davomida kundalik ovqatlanishiga 10-20 g zig'ir kukuni qo'shgan kasallikka chalingan odamlar qonda shakar miqdori 8-20% ga kamaygan. Ushbu gipoglikemik ta'sir, ayniqsa, zig'ir urug'lari tarkibidagi erimaydigan tolalar tarkibiga bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu tolalar qondagi shakarning tarqalishini sekinlashtiradi va shu bilan qon shakarini pasaytiradi.

Ammo, biz diabetni davolash haqida gapira olmaymiz. Umuman olganda, jigarrang urug'lar kasallikka chalingan odamlarning ovqatlanishiga foydali va to'yimli qo'shimchalar bo'lishi mumkin.

9. Og'irlikni yo'qotish

Agar ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishni istasangiz, ochlik azobining oldini olish uchun ichimliklarga zig'ir urug'ini qo'shishni o'ylashingiz mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, suyuqlikka 2,5 g maydalangan zig'ir tolasi ekstrakti qo'shilishi ishtahani va gurgling tovushlarini kamaytiradi.

Kamaygan ochlik, ehtimol urug'larning eruvchan tolasining natijasidir. Bu oshqozonda ovqat hazm qilishni susaytiradi, bu esa ishtahani boshqaruvchi va o'zingizni to'ydiradigan gormonlarning ko'pini ajratib yuborishiga olib keladi, bu esa ba'zida vazn yo'qotishiga olib keladi.

qish sho'rva retsepti qovoq urug'i zig'ir
qish sho'rva retsepti qovoq urug'i zig'ir

10. Zig'ir urug'lari sizning oshpazlik tayyorgarligingizda ko'p qirrali tarkibiy qism bo'lishi mumkin

Darhaqiqat, zig'ir urug'lari va zig'ir urug'i yog'lari salatlar, yorma idishlari, mevali yogurtlar, kukilar va keklar, non va makaron mahsulotlari, kokteyllar va hattoki stakan suvlaringizga qo'shilishi mumkin. Bundan tashqari, bu ba'zi retseptlarda tuxum o'rnini bosuvchi narsa.

Zig'ir moyi haqida nima deyish mumkin?

sog'liq uchun foydalar iste'mol zig'ir moyi manbai vitaminlari yog 'kislotalari
sog'liq uchun foydalar iste'mol zig'ir moyi manbai vitaminlari yog 'kislotalari

So'nggi yillarda zig'ir moyini qayta tiklash boshlandi, uning ozuqaviy xususiyatlari va sog'liq uchun foydalari tobora ko'proq qadrlanmoqda. Ushbu tabiiy mahsulot sovuq presslash deb nomlangan jarayon orqali olinadi. Yog 'issiqlik va yorug'likka sezgir bo'lgani uchun uni qorong'i va salqin joyda quyuq shisha idishlarda saqlash yaxshidir.

Shuni ta'kidlash kerakki, zig'ir moyi tarkibida alfa-linolenik kislota urug'larga qaraganda ko'proq. Shunga qaramay, zig'ir urug'lari tarkibida ekstrakte qilingan yog 'tarkibiga kirmaydigan ko'plab boshqa foydali moddalar mavjud, masalan, tola.

Yon effektlar

kunlik menyu sog'lig'i superfood zig'ir urug'lari
kunlik menyu sog'lig'i superfood zig'ir urug'lari

Bu organizm uchun juda foydali mahsulot bo'lsa-da, shifokorlar baribir urug'lar bilan ko'p miqdorda suv ichishni va sog'lom odamlar uchun kuniga 1-5 osh qoshiqdan ko'proq iste'mol qilishni maslahat berishadi. Haddan tashqari iste'molning zararli yon ta'siri orasida:

Qalqonsimon bezning buzilishi

Zig'ir urug'larida tabiiy ravishda tsianogen glikozidlar deb nomlangan o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular tanadagi oltingugurt birikmalariga tiosiyanatlar hosil qiladi. Ko'p miqdorda tiosiyanatlar qalqonsimon bezning ishiga ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun qalqonsimon bez bilan og'rigan odamlar iste'molni cheklashlari kerak, chunki ular toksik ta'sirga ega.

Mineral moddalarning etishmasligi

Zig'ir urug'idagi fitik kislota temir va rux kabi ba'zi minerallarning emishini kamaytirishi mumkin. Bu haqiqatan ham etishmovchilikdan aziyat chekadigan odamlar uchun muammo.

Ovqat hazm qilish tizimining buzilishi

Ko'p tolalarni iste'mol qilishga odatlanmagan odamlar uchun urug'lardagi tarkibiy qismlar ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Bularga shishiradi, gaz, qorin og'rig'i va ko'ngil aynish kiradi. Shunday qilib, kichik dozalardan boshlash yaxshidir - kuniga bir yoki ikki osh qoshiqgacha.

sog'lom nonushta yangi meva urug'lari zig'ir yogurt
sog'lom nonushta yangi meva urug'lari zig'ir yogurt

Homiladorlik paytida xatarlar

Ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar oz bo'lsa-da, ko'plab sog'liqni saqlash xodimlari homiladorlik paytida zig'ir urug'larini iste'mol qilish yon ta'sirga ega bo'lishi mumkinligidan xavotirda. Bu estrogen, ayol jinsiy gormonlari bilan bir xil ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan fitoestrogenlarga bog'liq. Yuqorida biz allaqachon lignanlar haqida gaplashdik. Bunday holda, ular embrionning reproduktiv tizimining rivojlanishiga ta'sir qilishi va natijada tug'ilish paytida bolaning vazni pasayishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ayollar hayotining ushbu davrida ular fitoestrogenlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan bosh tortishlari kerak. Bunga ba'zi bir soya mahsulotlari kiradi.

Antikoagulyant ta'sir

Omega-3 yog 'kislotalarining katta dozalari antikoagulyant ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Agar sizda qon ivishining buzilishi bo'lsa yoki biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, dietangizga ko'p miqdordagi zig'ir urug'ini kiritmasdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Tavsiya: