Mundarija:

Uyda Cho'ktirishni Qanday Qilib To'g'ri Bajarish Kerak?
Uyda Cho'ktirishni Qanday Qilib To'g'ri Bajarish Kerak?

Video: Uyda Cho'ktirishni Qanday Qilib To'g'ri Bajarish Kerak?

Video: Uyda Cho'ktirishni Qanday Qilib To'g'ri Bajarish Kerak?
Video: UYDA HECHKIM YOQLIGIDA 12 YOSHLI QIZNING 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Nozik oyoqlar va shakldagi dumba - bu har bir ayolning orzusi. Va hamma bu sirni yaxshi biladi: sport, mos mashqlar va sog'lom va muvozanatli ovqatlanish. Shunday qilib, cho'ktirish mashqlari tananing pastki qismini haykaltarosh qilishning eng oson yo'li va uyda ham, sport zalida ham mashq qilish juda oson. Qorin bo'shlig'i taxtasi singari, squats qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarni beradigan asosiy sport tendentsiyasiga aylandi. Bundan tashqari, egiluvchanlik jarohatlar xavfini kamaytirishga, ish faoliyatini va muvofiqlashtirishni yaxshilashga va suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi. Biroq, dastlab oson va sodda tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ushbu mashq ko'pincha yomon bajariladi, bu uning samaradorligidan to'liq foydalanishimizga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, yo'l qo'ymaslik uchun xatolar va mavjud bo'lgan turli xil o'zgarishlarni ko'rib chiqaylik!

Squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

uyda squats qilish oson mashqlar sonlar va dumbalarni kuchaytiradi
uyda squats qilish oson mashqlar sonlar va dumbalarni kuchaytiradi

Agar harakatlar yomon bajarilgan bo'lsa, cho'ktirishning tanaga foydasi kamayishi mumkin. Ko'pgina kichik xatolar tizza va orqada doimiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shu sababli, fitnesni yangi boshlaganlarga texnikani yaxshi o'rganish uchun murabbiy nazorati ostida chayqash mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Mana, to'g'ri harakatlarning biroz o'zgarishi:

  • Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring.
  • Qo'llaringizni polga parallel ravishda ushlab turing va elkangizni orqada tuting.
  • Nafas oling va pastga tushishni boshlang, xuddi glute va abs bilan shartnoma tuzayotganda, xuddi kelib stulga o'tirmoqchi bo'lganday tizzalari tashqariga va poshnalari erga yopishtirilgan.
  • Dumba tizzangiz darajasida to'xtating va pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
  • Orqaga qayting va nafas oling.
Boshlang'ich mashg'ulotlari uchun yangi boshlanuvchilar uchun squats
Boshlang'ich mashg'ulotlari uchun yangi boshlanuvchilar uchun squats

O'zimizni takrorlash xavfi ostida, to'g'ri yo'l bilan cho'ktirish sizning sonlaringizni va bo'g'zlaringizni ko'tarishi va hatto sizning raqamingizni ohangga keltirishi mumkin. Undan maksimal darajada foydalanish uchun ideal holatni talab qiladigan asosiy mashqdir. Agar siz yangi boshlagan bo'lsangiz, to'g'ri harakatlarni o'zlashtirmaguningizcha oyna oldida mashq qilishingizni tavsiya qilamiz. Quyida sizga ko'rsatma beradigan videoni ko'rib chiqing!



Squat mashqining tanaga qanday foydasi bor?

Squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak texnik o'zgarishlar
Squatsni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak texnik o'zgarishlar

Squat mashqlari nafaqat oyoq va glutelarni qurishga qaratilgan mashqlar. Squats ko'plab xilma-xilliklarni taklif qilishdan tashqari, tanaga va umumiy sog'liqqa ham bir nechta foyda keltiradi. Mana batafsil ro'yxat:

  • Pastki tanani mustahkamlash: Bu, ehtimol, to'rtburchaklar, aduktorlar va tizzalar bilan ishlaydiganligi sababli cho'ktirish mashqlarining eng mantiqiy foydasi.
  • Cho'ktirish bilan shug'ullanish asosiy mushaklarni kuchaytiradi: pastga tushganda muvozanatni saqlashimiz uchun qorin va orqa mushaklar ham qatnashadi. Buning natijasida oshqozon tekislanadi va pastki orqa kuchli bo'ladi. 2018 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chayqalishlar yadro mushaklari uchun taxta va uning xilma-xilligi kabi samaralidir. Quvvatlangan asosiy mushaklar burilish, egilish va hatto bel og'rig'ini yo'qotish kabi kundalik harakatlarni engillashtirishi mumkin.
uyda sport bilan shug'ullanish osonlikcha mashq bajarish va o'zgarishi
uyda sport bilan shug'ullanish osonlikcha mashq bajarish va o'zgarishi
  • Squats gormonlar chiqarilishini targ'ib qiladi: Squats klassik kuch mashqlari va shuning uchun o'sish gormoni (HGH) ishlab chiqarishni rag'batlantirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
  • Kaloriya yonishi: Odatda, squats - bu mushaklarning ma'lum guruhlariga qaratilgan va juda ko'p kaloriyalarni sarflamaydigan juda statik mashqlar. Ularni yoqish asosan yurak urish tezligi yuqori bo'lgan chidamlilik mashqlari bilan bog'liq. Biroq, HIIT o'quv dasturidagi mashqlarni mashq bajarish bilan birgalikda bajarish - yog'ni tezroq yoqishning eng yaxshi usuli. Garvard tibbiyot maktabining ma'lumotlariga ko'ra, vazni 80 kg bo'lgan odam 30 daqiqalik kardiojarrohlik mashg'ulotlari davomida 260 kkalgacha kuyishi mumkin.
Squats va variations mashhur mashqlar shakli dumba oyoqlari ohangda
Squats va variations mashhur mashqlar shakli dumba oyoqlari ohangda
  • Squats har qanday joyda va maxsus jihozlarsiz bajarilishi mumkin: garchi bu oddiy mashqning bir nechta o'zgarishlari bo'lsa (dumbbelllar, choynakchalar yoki fitnes bantlari bilan), klassik cho'ktirishni istalgan joyda, xohlagan vaqtda va jihozisiz bajarish mumkin.
  • Squats tananing yuqori qismini mashq qilish uchun ham yaxshi: dastlab oddiy mashq, egiluvchan mashqlar butun tanadagi mushaklarni bir vaqtning o'zida ishlashi mumkin. Sizning tanangizning yuqori qismini va voilani mashq qilish uchun faqat vazn qo'shishingiz kerak! Siz faqat bitta mashqda butun badaningizni mukammal mashq qilasiz.
  • Squats egiluvchanlikni yaxshilaydi va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi: Sport bilan bog'liq shikastlanishlarning aksariyati stabilizator mushaklari va biriktiruvchi to'qimalarda zaiflik tufayli yuzaga keladi. Squat mashqlari ularni mustahkamlaydi, shu bilan birga egiluvchanlikni yaxshilaydi.
Uy mashqlari o'zlashtirish uchun to'g'ri texnikani bajarish
Uy mashqlari o'zlashtirish uchun to'g'ri texnikani bajarish
  • Squat mashg'ulotlari osteoporozdan himoya qiladi: cho'ktirish mashqlari nafaqat kestirib, balki umurtqa pog'onasida suyak zichligini yaxshilashga intiladi. Kuchli, sog'lom suyaklar shikastlanishning oldini oladi va osteoporozdan himoya qiladi.
  • Squat qilish tizzalarni kuchaytiradi: ommabop e'tiqodga zid ravishda tiz cho'ktirish tizzalar uchun yomon emas. Aksincha ! Squats yaxshi bajarilgan tizzalarni barqarorlashtiradi va himoya qiladi. Bundan tashqari, ular surunkali og'riqni yo'q qilishga intilishadi.
mushaklarning sonlari va glutes chayqalishlari to'g'ri texnikani uy sharoitida tayyorlash
mushaklarning sonlari va glutes chayqalishlari to'g'ri texnikani uy sharoitida tayyorlash
  • Selülitga qarshi o'tirish: Dunyo bo'ylab ayollarning 90% ga yaqin qismi asosan son va dumg'ada joylashgan selülitga qarshi kurashadi. Ammo ba'zida muvozanatli ovqatlanish, tabiiy dorilar va kunlik massaj kabi selülitga qarshi muolajalar apelsin po'sti bilan "xayr" qilish uchun etarli emas. Sport ham muhim rol o'ynaydi! Va bu cho'ktirishning eng katta afzalliklaridan biri: ular qon aylanishini yaxshilaydi va etarli miqdordagi oziq moddalar va kislorodning eng muhim organlarga etib borishini ta'minlaydi.
  • Squats ovqat hazm qilishni yaxshilaydi: Squats asosan oyoq va dumg'azada ishlaydi, ammo boshqa mushak guruhlari ham ishtirok etadi. Bu suyuqlikning tanadan o'tishi tezligini oshiradi, natijada ovqat hazm qilish jarayoni yaxshilanadi.

Uyda cho'ktirish: xatolardan qochish kerak

qanday qilib to'g'ri yo'l qo'ymaslik kerak?
qanday qilib to'g'ri yo'l qo'ymaslik kerak?

Haqiqiy sport tendentsiyasiga aylanib, egiluvchan harakatlar, to'g'ri harakatlarni bajarish sharti bilan, to'g'ri dumba va nozik sonlar uchun sodiq ittifoqdosh hisoblanadi. Shunday qilib, ajoyib natijalarga erishish uchun quyidagi beshta eng muhim xatolardan birini bilib oling:

1. To'piq va oyoq barmoqlarini erdan ko'taring: mashq paytida og'irlikni bir tekis taqsimlashingiz va muvozanatni saqlashingiz uchun ularni erdan ko'tarmaslik juda muhimdir. Agar yo'q bo'lsa, tizzada jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.

2. Tizlarni birlashtiring: bu harakat beqaror va xavfli bo'lib, tizza va orqaga shikast etkazish xavfini oshiradi.

3. Tos suyagini etarlicha pastga tushirmang: tos suyagini etarlicha pastga tushirmasdan cho'ktirish, dumba to'planishiga to'sqinlik qiladi, chunki mushak guruhlari deyarli ishlatilmaydi.

uyda sport bilan shug'ullanadigan mashhur turlarni mashq qilish
uyda sport bilan shug'ullanadigan mashhur turlarni mashq qilish

4. Og'irliksiz o'tirish mashqini bajaring: vaznsiz egiluvchanlik yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi, ammo agar siz ushbu mashqni bir necha oy davomida bajarayotgan bo'lsangiz, u holda rivojlanmaslik odatiy holdir. Darhaqiqat, mushaklar kuchayishi uchun qarshilikka ehtiyoj bor. Shunday qilib, yukni asta-sekin oshirib, mashq qilish tartibiga dumbbelllarni qo'shing.

5. Kundalik cho'ktirishlarni bajaring: Mushaklarning tiklanishi uchun vaqt bo'lishi uchun dam olish kunlarini hurmat qilish kerak. Har kuni cho'ktirish bilan shug'ullanish, tana ortiqcha mashg'ulotlarga o'tishi bilan sizning rivojlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, mushaklar shikastlangan va ortiqcha ish ularga zarar etkazadi.

Squat mashg'ulotining turli xil variantlari

uy sharoitida mashg'ulotlarni o'tkazish, mashhur xilma-xillik shaklidagi dumba
uy sharoitida mashg'ulotlarni o'tkazish, mashhur xilma-xillik shaklidagi dumba

To'g'ri cho'ktirish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, mashqlaringizga mashqning turli xil variantlarini qo'shib, qiyinchilik darajasini oshirishingiz mumkin. Bu turli xil mushak guruhlarini faollashtiradi va sizning mashqlaringizning odatiga energiya beradi. Shunday qilib, quyidagi xatboshilarda eng mashhur squat varyasyonlarini tekshiring!

sumo squat uyda ommalashgan sport turi bilan qanday shug'ullanish kerak
sumo squat uyda ommalashgan sport turi bilan qanday shug'ullanish kerak

Sumo in asosan oyoqlari holatda an'anaviy in va farq eng taniqli xil bo'ladi. Ular odatdagidan ancha kengroq bo'lishi kerak va oyoq barmoqlari tashqi tomonga ozgina ishora qilishi kerak. Ushbu variant sonlarning ichki qismida (aduktorlar) ishlashga imkon beradi.

shtanga og'irligi bilan mashq bajarish mashhur mashqlar
shtanga og'irligi bilan mashq bajarish mashhur mashqlar

Doing massalari bilan o'tirib turish kuchi tayyorlash eng yaxshi mashqlar biri hisoblanadi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, engil vazndan boshlashingizni va yukni asta-sekin oshirishni tavsiya etamiz. Siz dumbbelllardan, kettlebelllardan yoki barbelldan foydalanishingiz mumkin.

squat jump plyometric mashqlar qanday qilish kerak
squat jump plyometric mashqlar qanday qilish kerak

O'tish in siz maksimal yog 'yoqish imkonini beradi ajoyib Plyometric mashqlar tufayli mashqlar. Bundan tashqari, ushbu faoliyat tizza yoki kestirib muammolari bo'lgan odamlarga tavsiya etilmaydi. Shunday qilib, odatiy cho'ktirishni qiling va toqqa chiqishda iloji boricha balandroq sakrab chiqing.

to'pponcha cho'ktirish bir oyoq qattiq mashq qilish
to'pponcha cho'ktirish bir oyoq qattiq mashq qilish

To'pponcha in yoki bir oyoqli in bajarish uchun yanada qiyin o'zgarishlar biridir. Professional sportchilar uchun haqiqiy muammo bu mashqlar chidamlilik va muvofiqlashtirishni yaxshilashda nihoyatda samarali. Texnikani o'zlashtirmaguningizcha boshida stuldan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ushbu mashq sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizdan birini oldingizda cho'zishni o'z ichiga oladi. Keyin biz cho'ktirish qilamiz! Ha, bu juda qiyin, ammo amaliyot mukammal bo'ladi!

Tavsiya: