Mundarija:

Sabzavotli Temir: Eng Yaxshi Manbalar Qaysi?
Sabzavotli Temir: Eng Yaxshi Manbalar Qaysi?

Video: Sabzavotli Temir: Eng Yaxshi Manbalar Qaysi?

Video: Sabzavotli Temir: Eng Yaxshi Manbalar Qaysi?
Video: Ular Kamera Yozib Olyotganini Bilishmagandi! Kuzatuv Kamera Yozuvlari 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Go'sht iste'mol qiladigan odamlarda temir etishmasligi juda kam uchraydi. Ammo agar siz vegetarian yoki vegetarian dietaning izdoshi bo'lsangiz, ba'zi kamchiliklar paydo bo'lishi mumkin. Biz B12 vitamini, kaltsiy, sink va albatta temirning etishmasligi haqida gapiramiz. Shuning uchun har qanday kamchilikka yo'l qo'ymaslik uchun muvozanatli dietani qabul qilish juda muhimdir. Shunday qilib, ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, o'simlik temirining ajoyib manbalari mavjud va biz ushbu maqolada vegetarianlar va veganlarni qiynaydigan savollarga javob berishda ularga alohida e'tibor qaratamiz.

Tanada temirning o'rni qanday?

tanadagi gemoglobin eritrotsitlarida temirning roli
tanadagi gemoglobin eritrotsitlarida temirning roli

Temir organizmning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan minerallardan biridir. U kislorodni o'pkadan to'qimalarga tashish va uni mushaklarda saqlashda asosiy rol o'ynaydi. Qisqacha aytganda, bu eritrotsitlarda gemoglobin, mushaklarda miyoglobin va organizmning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ko'plab fermentlar va oqsillarni hosil qilish uchun juda muhimdir.

hayvonot va o'simlik manbalaridan temir oziq-ovqat turlari
hayvonot va o'simlik manbalaridan temir oziq-ovqat turlari

Odatda temir ikki shaklda uchraydi: gem va gem bo'lmagan. Birinchi turi hayvonlardan, ikkinchisi o'simliklardan. Tavsiya etilgan kunlik nafaqaga kelsak, kuniga 18 mg. Biroq, bu shaxsning jinsi, yoshi va fiziologik holatiga qarab o'zgarishi mumkin. Masalan, erkaklar, emizikli va postmenopozal ayollarga kuniga 9 mg kerak. Ushbu miqdor tartibga solinadigan ayollar uchun 16 mg ga va homilador ayollar uchun 27 ga oshadi.

Temir etishmasligining alomatlari qanday?

alomatlar temir tanqisligi temir tanqisligi anemiyasi
alomatlar temir tanqisligi temir tanqisligi anemiyasi

Yuqorida aytib o'tilganidek, tanaga gemoglobinni tayyorlash uchun temir kerak - bu qizil qon tanachalarida joylashgan va tanada kislorod tashish uchun javobgardir. Gemoglobin etishmovchiligi bo'lganida to'qimalar va mushaklar etarli miqdorda kislorod olmaydi. Shuning uchun ular to'g'ri ishlay olmaydilar. Bu anemiya rivojlanishiga olib keladi. Turli xil turlari mavjud bo'lsa-da, temir tanqisligi anemiyasi eng keng tarqalgan bo'lib, dunyo aholisining 30 foizidan ko'prog'iga ta'sir qiladi. Ammo temir tanqisligi alomatlari qanday aniq namoyon bo'ladi?

tanadagi temir tanqisligi alomatlari vegetarian va vegan dietasi
tanadagi temir tanqisligi alomatlari vegetarian va vegan dietasi

Shuning uchun ba'zi hollarda gemoglobin etishmovchiligi bo'lgan odamlarda hech qanday alomat yo'q. Shu bilan birga, eng keng tarqalganlari haqida bilish muhimdir, ayniqsa siz vegetarian yoki vegetarian parhezni yaxshi ko'rsangiz. Mana ular bir qarashda:

  • G'ayrioddiy charchoq: cheklangan kislorodning eng keng tarqalgan belgilaridan biri
  • Oq rang: U yuz, pastki qovoq va tirnoq kabi aniq joylarda paydo bo'ladi va past gemoglobin miqdori natijasida paydo bo'ladi.
  • Nafas qisilishi: Bu gemoglobin miqdori pastligi tufayli yuzaga keladi, ya'ni organizm kislorodni mushak va to'qimalarga samarali etkazib berolmaydi.
  • Bosh og'rig'i va bosh aylanishi: kislorod bilan cheklangan miqdordagi qon tomirlari shishishiga olib kelishi mumkin, bu esa bosimni keltirib chiqaradi va natijada bosh og'rig'iga olib keladi.
  • Yurak urishi: Temir etishmovchiligida yurak kislorodni tashish uchun ko'proq ishlaydi, natijada yurak ritmi buziladi.
temir tanqisligi vegetarian vegetarian parhez belgilari
temir tanqisligi vegetarian vegetarian parhez belgilari
  • Quruq va shikastlangan teri va sochlar: bu hodisa kislorod etishmasligi bilan ham izohlanadi va hatto soch to'kilishiga olib kelishi mumkin.
  • Til va og'izda shish va og'riq paydo bo'ladi: til oqarib, og'iz burchaklarida yoriqlar paydo bo'lishi mumkin. Bunga og'iz yaralari ham qo'shiladi.
  • Bezovta qilingan oyoq sindromi: bu nevrologik buzilish bo'shashish davrida oyoqlarni harakatga keltirishning shoshilinch zarurati bilan tavsiflanadi. Ushbu noxush tuyg'ular ayniqsa tunda faollashadi.
  • Sovuq qo'llar va oyoqlar: kislorod etishmasligi bilan izohlanadigan juda keng tarqalgan alomat.

O'simlik temirining eng yaxshi manbalari

o'simliklarning temir moddalari manbalari
o'simliklarning temir moddalari manbalari

Maqolamizda ilgari aytib o'tganimizdek, gem temir temir moddasi hayvonlardan kelib chiqadigan oziq-ovqat mahsulotlarida, gem bo'lmagan temir esa o'simlik manbalaridan kelib chiqadi. Ma'lumot uchun, biologik mavjudlik nuqtai nazaridan gem temir temir bo'lmagan gemaga qaraganda ancha samarali so'riladi. Shu bilan birga, temirning umumiy iste'mol qilinishining 10-15% hayvonot manbalaridan kelib chiqadi. Boshqa tomondan, 90% o'simlik manbalaridan keladi! Juda ta'sirli statistik! Qabul qilish to'g'risida ushbu muhim ma'lumotni yaxshilab muhokama qilganimizdan so'ng, keling, asoslarga o'ting va o'simlik temirining eng mashhur manbalarini ko'rib chiqaylik!

temir g'oyalari o'simlik dukkakli o'simliklarning manbalari nima?
temir g'oyalari o'simlik dukkakli o'simliklarning manbalari nima?
  • Dukkaklilar: yasmiq, loviya va no'xat o'simlik temiriga boy oziq-ovqatlar qatoriga kiradi.
  • Qovoq, kunjut, kenevir va zig'ir urug'lari.
  • Yong'oqlar: bodom, qarag'ay yong'oqlari, kaju va makadamiya o'simlik temirining ajoyib manbai.
  • Sabzavotlar: pomidor, kartoshka, qo'ziqorin, palma yuragi, qushqo'nmas, pırasa.
temir sabzavot manbalari mevalar g'oyalar oziq-ovqat
temir sabzavot manbalari mevalar g'oyalar oziq-ovqat
  • Bargli ko'katlar ismaloq, Hammayoqni, Chard, karam va lavlagi chavandoz kabi o'simlik temir eng yaxshi manbalardan biri hisoblanadi.
  • Meva: Meva odatda o'simlik temirining manbai hisoblanmaydi, ammo ularning ba'zilari olxo'ri, zaytun va böğürtlen kabi ajoyib imkoniyatdir.
  • Butun donalar: amaranth, yozilgan, jo'xori, quinoa.
  • O'simliklar: zira, kekik, zanjabil.

O'simlik temirining boshqa manbalarini ham e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak

vegetarian va vegetarian parhez vitaminlari etishmasligiga boy temir dengiz o'simliklari
vegetarian va vegetarian parhez vitaminlari etishmasligiga boy temir dengiz o'simliklari

Supero'tkazuvchilardan biri bo'lgan suv o'tlari ko'plab foydali moddalar, vitaminlar va minerallarga boy. Ao-nori - bu tarkibida 234 mg / 100 g ta'sirchan tarkibiga ega o'simlik temirida eng ko'p uchraydigan tur. Boshqa afzal ko'rilgan turlari - marul, Atlantika vakami, nori va spirulina.

shakarsiz kakao kukuni - tarkibida temir vegetarian va vegetarian parhez
shakarsiz kakao kukuni - tarkibida temir vegetarian va vegetarian parhez

Quyidagi o'simlik temirining manbai sizni hayratga solishi mumkin, ammo u 48,5 mg / 100 g ni tashkil qiladi. Bu antioksidantlar bilan to'ldirilgan shakarsiz kakao kukuni.

Quritilgan o'rik antioksidantlar, vitamin A, faqat boy emas va, shuningdek, mis, lekin zavod, temir o'z ichiga oladi: 5,2 mg / 100 g.

Qora shokolad tavsiya kundalik qabul 18% beradi temir zavodi boshqa yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, ushbu mazali taom tolalar, magniy, marganets va antioksidantlarga boy tarkibni ham taklif etadi.

vegetarian parhez yuqori temir pekmez
vegetarian parhez yuqori temir pekmez

Shakarga qaraganda foydali deb hisoblanadigan tatlandırıcı tarkibida pekmez 4.72 mg / 100 g o'simlik temiridan iborat bo'lib, tavsiya etilgan kunlik nafaqaning taxminan 10 foizini beradi. Shuningdek, u selen, kaliy, B6 vitamini, magniy va kaltsiyga boy. Ammo, ozuqaviy tarkibining yuqori bo'lishiga qaramay, pekmezda shakar ko'p bo'lib, uni me'yorida iste'mol qilish kerak.

sut kokos yong'og'i temir tarkibida vegetarian dietasi vegetarian etishmasligi
sut kokos yong'og'i temir tarkibida vegetarian dietasi vegetarian etishmasligi

Hindiston yong'og'i sut yog 'boy sabzavot, sut, lekin magniy va marganets, shu jumladan, ko'p vitamin va minerallar yaxshi manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, u tarkibida qoniqarli miqdorda temir bor, aniqrog'i 118 ml uchun 3,8 mg.

g'oyalar temir o'simliklari soya o'simliklari uchun oziq-ovqat
g'oyalar temir o'simliklari soya o'simliklari uchun oziq-ovqat

So'nggi, ammo o'simlik temirining eng kam manbai emas, soya va undan olinadigan oziq-ovqat moddalari temirga boy. Aslida, bir chashka soya tarkibida 8,8 mg temir mavjud bo'lib, u kunlik iste'mol qilishning 49 foizini ta'minlaydi. Yaponiyaning fermentlangan soya ovqatlari bo'lgan bir xil miqdordagi natto RDI ning 15 mg yoki 83 foizini beradi.

Temirning emishini qanday oshirish mumkin?

qanday qilib temirning emishini vegetarian vegetarian maslahatlarini oshirish
qanday qilib temirning emishini vegetarian vegetarian maslahatlarini oshirish

Yuqorida aytib o'tilganidek, go'sht va hayvonot mahsulotlarida uchraydigan gem temir odatda o'simliklardan gem bo'lmagan temirga nisbatan osonroq so'riladi. Shu sababli RDI vegetarianlar va veganlar uchun 1,8 baravar yuqori. Biroq, uning temirning emishini optimallashtirish uchun turli xil strategiyalar mavjud. Mana bir nechtasi:

  • S vitaminiga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytiring: tsitrus mevalar, qovun, qulupnay, quyuq yashil bargli sabzavotlar, qalampir.
  • A vitamini va beta-karotinga boy ovqatlarni tanlang: sabzi, shirin kartoshka, ismaloq, qayla, qovoq, qizil qalampir, o'rik, apelsin va shaftoli.
  • Ovqatlanish paytida kofe va choy ichishdan saqlaning, chunki bu ikkita issiq ichimlik o'simlik temirining emishini 50-90% ga kamaytiradi. Tuxum sarig'i, kaltsiy va sink uchun ditto.

Temirning haddan tashqari yuklanishidan ehtiyot bo'ling, chunki temir tanqisligi kabi, u organizmni infektsiyalarga moyil qiladi. Balansli ovqatlanishni unutmang va tabletkalarni iste'mol qilishni istasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Tavsiya: